12月11日(水)ヴィンヤサフロー レッスン報告

風が随分と冷たく、そして強くなって来ました。いよいよ冬本番、季節の移り変わりの早さを感じます。

今日のレッスンでは、「姿勢が崩れやすい」 と言う会員さんのお声を生かしながら、姿勢を維持するのに大事な骨盤を起こす力を引き出してみました。骨盤は体の中心にあり、大腿骨と脊柱を繋ぐ重要な役目をしています。それらを支える筋肉(腸腰筋)は姿勢維持の他に、歩く、走る、階段を上がる、ジャンプする等の動きでよく使います。レッスン中のポーズの一例。

*ダウンドック~脚を後ろに振り上げた片脚のダウンドック~ローランジ~ウォ―リア1~ダウンドック

この流れは反動を付けずに背骨を長く保った状態で左右繰り返すだけでも腸腰筋を使う。これはサンサルテーションBの一部。脚を胸に引きつけながら前に出し、傾いた上体を骨盤から起こしながら引き上げる。これを吸う吐くの深い呼吸に合わせて(ゆっくりとなめらかに動く方が難しい、常に肩を耳から遠ざけ胸を広げた状態で)。ウォ―リア1ではブロックを頭上高いところに持ち上げる(ブロックの底を親指で、残りの4本で横を支える)。

*ローランジ~体側を伸ばすバリエーション

ダウンドックから右脚前のローランジ、左膝マットに下ろし上体を起こす、右手の下にブロック、左腕を真上から右斜め上に引き伸ばす。骨盤を起こし左右の高さを変えずに、左膝でマットを押す力と左指先を遠くにひっぱり合う力を使うと更に効果が高まる。(反対側も同様に)

*ウォ―リア3

ローランジから軸脚に少しずつ体重を乗せ、上体を前方に移動させながらブロックを肩の真下に置く。両手をブロックに添え、片方の脚をマットから浮かす。脚を上げた方の骨盤が開いて傾き始めたらそれ以上は脚を上げない。背骨、腰をまっすぐに保つ方を優先。お腹を使うことで体全体の無駄な力を抜く。(ポーズの最中にブロックが安定しない時は置く場所や高さを変えてみる、横から見て軸脚と腕が平行になるように)

*仰向けで両脚を上げるポーズ

腰を守るために仙骨をマットにつけ、腰を支える筋肉を使う。両脚を揃えたまま床と垂直なところから床に近づける動きを呼吸に合わせてゆっくりと繰り返す。見た目よりもかなりきついポーズなので、決して無理をしない。肩に力が入り、呼吸が苦しくなったら膝を軽く曲げる。内腿を引き寄せる筋肉を使うためにブロックを挟んだバージョンも行った。

ダウンドックのとき上半身がきれいになり膝や腿の後ろ側が伸びて気持ちいいと感じている方、シャバアーサナでうまく肩の力が抜けて楽にお休みしている方、いつも姿勢を気にかけて正そうとしている方、

ヨガを続けることで心身のバランスがとれ、健康が保てますように。そして皆さんの笑顔がふえますように。

担当インストラクター  椎名智寿子

 

 

みき整体

椎名智寿子
東金 サンピアカルチャー ナホーラ教室でヴィンヤサフロー(ヨガ)を担当中。
レッスン後に身体が引き締まり、穏やかな気持ちになれるこのクラスが大好きです!参加される方が元気になり笑顔がふえることを願っています。